Antes del ejercicio físico: el calentamiento
(su importancia en la clase de Educación Física)
Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente.
Desde el Área de Educación Física queremos que sepáis, tanto
la importancia de su realización, como el aprendizaje correcto de su
desarrollo.
En las clases de Educación Física siempre comenzamos por un
calentamiento articular y/o sencillos juegos de movilidad general que nos
preparan y animan al desarrollo de la parte principal de cada sesión.
El calentamiento es la actividad que realizamos antes
del ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo y nuestra mente para
responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos
a realizar después.
- Activa y pone en marcha los diferentes sistemas de nuestro cuerpo que intervienen en el ejercicio físico y los dispone para un rendimiento óptimo:
Prepara los músculos, el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular.
- Provoca un aumento de las pulsaciones, el ritmo cardíaco aumenta para llevar más sangre y oxígeno a los músculos.
- Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno.
- Evita y reduce la posibilidad de lesiones de músculos y articulaciones.
- Se aumenta la temperatura corporal (la piel se enrojece ligeramente). Ese ligero aumento de la temperatura corporal facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad)..
- Se facilita la elasticidad de músculos y articulaciones.
- Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente para el comienzo de una actividad física o deportiva.
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
Características del calentamiento
- Se realiza de forma progresiva en cuanto a intensidad y dificultad de ejercicios.
- Adaptado al entorno y ambiente. (frio, calor, verano, invierno)
- Adaptado al deportista y a la actividad.
Duración del calentamiento
La duración del calentamiento debe ser de unos 20 o 25 minutos, sin embargo, nosotros en nuestras clases de Educación Física haremos calentamientos de unos 8 minutos más o menos.
Tipos de calentamiento
Podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento específico.
A) Calentamiento General: Se realizan ejercicios de carácter general orientado a todo el organismo por igual y lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva.
• Movimientos articulares amplios.
• Movimientos de grandes grupos musculares.
• Ejercicios de coordinación.
• Estiramientos.
B) Calentamiento Específico: Se realizan ejercicios para poder desarrollar las cualidades físicas o bien ejercicios aplicados a una actividad, deporte o entrenamiento determinado.
¿Cómo debemos realizar el calentamiento?
En nuestras clases de educación física nos centraremos en el calentamiento general siguiendo el método:
Este método divide el calentamiento en 4 partes: A-M-E-I donde:
A: Se refiere a articulaciones. Tiene una duración de 1 minuto. En este apartado incluiremos desde posición estática movilizaciones de las prinicipales articulaciones del cuerpo ( todos los movimientos que impliquen circunducción se hacen en ambos sentidos).
M: Movimientos y desplazamientos. 3 minutos de duración.
E: Estiramientos. 2 minutos de duración. Aproximadamente 10 segundos por cada estiramiento.
I: Intensidad. 2 minutos de duración. Se tienen que realizar ejercicios que nos preparen para la actividad posterior, como saltos, abdominales, flexiones y acabaremos con aceleraciones o esprints.
En nuestras clases de educación física nos centraremos en el calentamiento general siguiendo el método:
"A M E I 1 3 2 2"
Este método divide el calentamiento en 4 partes: A-M-E-I donde:
A: Se refiere a articulaciones. Tiene una duración de 1 minuto. En este apartado incluiremos desde posición estática movilizaciones de las prinicipales articulaciones del cuerpo ( todos los movimientos que impliquen circunducción se hacen en ambos sentidos).
M: Movimientos y desplazamientos. 3 minutos de duración.
E: Estiramientos. 2 minutos de duración. Aproximadamente 10 segundos por cada estiramiento.
I: Intensidad. 2 minutos de duración. Se tienen que realizar ejercicios que nos preparen para la actividad posterior, como saltos, abdominales, flexiones y acabaremos con aceleraciones o esprints.
En estos vídeos puedes ve puedes ver ejemplos de calentamiento AMEI 1322
Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que sea:
Fácil: utiliza ejercicios que conozcas y seas capaz de realizar sin problemas.
Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta
el cuello sin saltarte ninguna articulación.
Progresivo: de menor a mayor intensidad.
No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada
sesión.
Duración: unos 8 minutos.
Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que...
Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y
manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición entre 8 y 10 segundos, con una tensión
moderada y, muy importante, sin sentir dolor.
A continuación aumenta el estiramiento de manera
progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 8 y 10 segundos. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante
el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.
Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
También puedes utilizar los estiramientos al final de una
actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar
fatiga.
2.- Calentamiento General: Dos propuestas de carreras suaves
.- Propuesta de actividades de estiramientos
EN RESUMEN
- una ordenación de abajo a arriba.
- será progresivo de menor a mayor intensidad.
Debes hacerlo así:
- Recopila la información con los ejercicios que vas a realizar. Sírvete de las figuras anteriores, si quieres. También puedes tomar nota de algún ejercicio que realicemos en las clases y que no estén aquí.
- Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento”, descarga el archivo que se proporciona:
TRABAJO OBLIGATORIO
Tienes que realizar una actividad práctica que consiste en elaborar un calentamiento general.
Imagínate que eres el profe de educación física.
Imagínatelo porque seguramente tendrás que realizarlo durante una clase para que te sirva de calentamiento. También es posible que tengas que proponerlo a tus compañeros de clase, para que ellos lo pongan en práctica.
El trabajo incluirá
- ejercicios para cada articulación.- una ordenación de abajo a arriba.
- será progresivo de menor a mayor intensidad.
Debes hacerlo así:
- Recopila la información con los ejercicios que vas a realizar. Sírvete de las figuras anteriores, si quieres. También puedes tomar nota de algún ejercicio que realicemos en las clases y que no estén aquí.
- Una vez que tengas toda la información sobre “Tu Calentamiento”, descarga el archivo que se proporciona:
UNA FOTOGRAFÍA que haga referencia al calentamiento deportivo, buscándola en internet,
Escribe el título: "Calentamiento para hacer Actividad Física",
Tu nombre y apellidos,
Curso
Número
*- En las tres páginas interiores detallarás la propuesta de ejercicios:
Nuestro trabajo de calentamiento de este curso es una versión reducida del calentamiento AMEI 1322 que vamos a llamar AME 232.
El trabajo incluirá
A- MOVILIDAD ARTICULAR (2 minutos)
Recuerda que hay que entregarlo en formato digital. Para su realización utiliza un procesador de textos (word o Google Docs).
Puedes entregar tu trabajo desde el día 9 de octubre
El último día de entrega de los trabajos será el día viernes 26 de Octubre.
Por favor no lo dejes para el ultimo día, sería bueno poderlo probar en alguna clase anterior.
Antes de utilizar el ordenador, planifica el trabajo. Elige los ejercicios que vas a utilizar y cuida la presentación,.
¡Muy importante!
M- MOVIMIENTOS Y DESPLAZAMIENTOS (3 minutos)
E-ESTIRAMIENTOS, ordenados por articulaciones 1 o 2 ejercicios por cada articulación. (2 minutos)
*- Debes cortar los ejercicios que te gusten mediante la herramienta "recortes" de windows. (como hemos visto en clase). Cada uno de los recortes-ejercicios deberá tener una una frase TUYA que te ayude a explicar como se realiza el ejercicio.
Recuerda que la duración debe ser de unos 8 minutos
*- Puedes hacer las observaciones que te parezcan oportunas de cada parte.
Para que sepas como realizar mejor el trabajo aquí te dejo la rúbrica con la que corregiré tu trabajo.
Recuerda que hay que entregarlo en formato digital. Para su realización utiliza un procesador de textos (word o Google Docs).
Una vez terminado tu calentamiento deberás guardarlo en formato pdf y entregarlo para su corrección.
Este (formato PDF) es el único formato de entrega admitido
Recuerda la manera de nombrar los archivos sin espacios, ni tildes
El último día de entrega de los trabajos será el día viernes 26 de Octubre.
Manda tu trabajo por medio de tu correo electrónico.
Si tienes alguna duda sobre el trabajo entra en el foro de Moodle y escribe tu duda o
mándame un correo a felixgb@sanestanislao.net
Por favor no lo dejes para el ultimo día, sería bueno poderlo probar en alguna clase anterior.
Antes de utilizar el ordenador, planifica el trabajo. Elige los ejercicios que vas a utilizar y cuida la presentación,.
¡Muy importante!
Puedes y debes preguntarme todo aquello que necesites.
También puedes enseñarme tu trabajo antes de mandarlo para ver si está correcto o
necesitas mejorar algo.
¡Aquí estoy para ayudarte!
¡¡¡Ánimo campeonas y campeones!!!
